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転倒のリスクを減らそう
目次
高齢者の転倒による2つのリスク
高齢者が転倒する時、大きく分けて2つのリスクが生じます。
❶外傷・骨折
転倒により生じる外傷、その中でも骨折は身体機能に大きな影響を及ぼします。 高齢者の転倒のうち約10％が骨折に至っており、特に転倒が原因になりやすい大腿骨頸部（脚の付け根・股関節部分）の骨折はADL（日常生活動作能力）とQOL（生活の質）を大きく低下させ、場合によっては要介護状態に陥る可能性もあります。
転倒の結果、骨折すると機能回復までには長期間の入院加療が必要になります。大腿骨頸部を骨折すると歩行困難になり、寝たきりの生活を余儀なくされます。すると、使われない筋肉はどんどん痩せていき、筋力低下につながります。
❷転倒後症候群
1度転倒すると歩くことに不安や恐怖を感じてしまい、歩く能力があるにもかかわらず、行動規制や歩行障がいを引き起こすことがあります。この歩行への自信喪失が転倒後症候群です。幸い、転倒して怪我をしなかった場合でも、歩行への自信を失い、転倒後症候群に陥ることで、うつ状態や寝たきり状態になってしまうこともあります。また、日常生活での活動量の減少はADLの低下をもたらし、さらに転倒リスクを高めることになる悪循環をもたらします。転倒後症候群が疑わしい場合には、定期的なリハビリや運動などのケアに加え、メンタル面のサポートも重要です。
安全な転び方をマスターしよう！
もし、バランスを崩して転びそうな時は、下記の“安全な転び方6ヶ条”を対処することを意識してください。転倒の際、特に気をつけたいのが頭部を打ちつけることです。脳の損傷、脳震盪、強烈な頭痛、めまい、失明、記憶喪失などの原因と成り得ますし、頭蓋内出血や硬膜下血腫による死亡例もあります。頭部を保護することが重要なポイントになりますが、万が一、転倒して頭を打ってしまった場合は、直ちに医療機関に診てもらいましょう。衝撃が弱くても、後で予期せぬ問題が起こる可能性があります。
●安全な転び方6ヶ条
①体の側面から転倒するようにする
可能な限り、前後に直接転倒しないように体を回転させましょう。
②顎を引いて頭を守る
③転倒する時に手をつかない
手首が折れたり、手をついても頭を打つ可能性もあります。
④腕は体の側面に置き、（転倒時の軌道によっては）上腕で頭を守るために両腕を上げる
転倒した時のクッションにしたり、股関節を守る目的があります。
⑤膝を曲げ、体の力を少し抜いて転がる
無理に転倒に抗おうとせず、衝撃を吸収するために体重を利用しましょう。
⑥太もも、お尻、肩が地面につくようにする
膝頭は壊れやすいので、膝から転倒しないように心がけましょう。
“転ばない身体”をつくるトレーニングをしよう！
転倒予防のポイントは、“転ばない身体”をつくることです。そのためには、①身体のバランスを保つこと、②足の筋力を保つこと、③身体の柔軟性を保つことが重要です。
特に、下肢はたくさんの骨と関節で構成され、多くの筋肉が働いています。転倒予防に効果的な下肢の運動を継続的に行うことが大切です。今回は転倒予防に効果的に運動を2つご紹介します。
●ニーエクステンション
Point：大腿四頭筋を鍛える
太もも前面の筋肉を強化し、立ち上がりや歩行といった移動動作をスムーズにします。ひざ痛予防にもつながります。
❶椅子に浅めに座り、両手で座面を持って身体を安定させます。両足は軽く開きましょう。
❷息を吐きながら、ゆっくり片足のひざを伸ばします。伸ばしきったら太ももに力を入れて動きを止め、息を吸いながら元の位置に戻します。反対の足も同様に行います。
●カーフレイズ
Point：下腿三頭筋を鍛える
ふくらはぎの部分の筋力を強化し、足首の動きを良くします。転倒予防やバランス力の向上に加えて、全身の血流促進にもつながります。
❷息を吐きながら、背伸びをするようにかかとをゆっくり持ち上げます。ふくらはぎの筋肉に力が入るのを感じたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
サルコペニアについて
サルコペニアとは、ギリシャ語の『筋肉』を表す“サルコ”と、『喪失』を表す“ペニア”を組み合わせた言葉で、筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことをいいます。サルコペニアは転倒をはじめ、骨折・寝たきりなどの原因にもなるため、十分な栄養の摂取や体力維持・筋力増加のための運動により、サルコペニアを予防することが重要です。
